上交叉綜合征是因長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、錯(cuò)誤訓(xùn)練引起的一種人體力學(xué)失衡的異常肌肉功能模式，主要表現(xiàn)為圓肩、駝背、頭前伸。久坐不動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間使用電腦或其他電子設(shè)備；頻繁從事需要伸展前臂和手臂的工作；上背部、頸部和肩部肌肉缺乏鍛煉；過(guò)度鍛煉胸大肌及胸小肌，忽視頸部及后背部肌肉的鍛煉等，都可能導(dǎo)致肌肉力量不平衡，進(jìn)而引發(fā)上交叉綜合征。
大家可以通過(guò)靜態(tài)姿勢(shì)評(píng)估自查是否存在上交叉綜合征。正面觀：觀察左右兩側(cè)肩峰是否等高，左右兩側(cè)胸肌的形狀和輪廓是否對(duì)稱(chēng)，頭是否處于正中位。側(cè)面觀：觀察耳垂與肩峰是否在同一平面，如耳垂位置相對(duì)肩峰前移，說(shuō)明有頭前伸的情況。后面觀：觀察左右兩側(cè)斜方肌的形狀和輪廓、左右兩側(cè)肩胛骨的位置，看是否存在高低肩的情況。
上交叉綜合征不僅影響美觀，還可能導(dǎo)致頸部及肩背部疼痛、頭痛頭暈、手臂麻木等一系列癥狀。因此，科學(xué)預(yù)防和及時(shí)改善上交叉綜合征十分重要。上交叉綜合征患者可進(jìn)行以下自我康復(fù)訓(xùn)練。
姿勢(shì)訓(xùn)練
日常生活中注意保持正確坐姿、站姿，以減少不良姿勢(shì)對(duì)肌肉平衡的影響。
肌肉伸展和放松
上交叉綜合征患者可進(jìn)行頸部牽伸和胸部拉伸訓(xùn)練。頸部牽伸：保持坐姿，抬頭挺胸，微收下頜，頭頸部偏向左側(cè)。右手背在身后，左手繞過(guò)頭放于右耳后側(cè)，并向左側(cè)做牽拉動(dòng)作，感受右側(cè)肩頸部的拉伸。保持15秒后換另一側(cè)進(jìn)行相同的動(dòng)作。胸部拉伸：站于墻壁前，雙手撐墻，彎曲上身，放低胸部、肩部，感受胸部的拉伸，保持30秒，重復(fù)3～5次。
肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練
頭后伸訓(xùn)練?？繅φ玖?，頭與墻之間放1個(gè)枕頭，頸部與肩保持不動(dòng)，頭用力向后伸，保持30秒。建議10個(gè)為1組，每次做3～5組。
Y字形訓(xùn)練。保持俯臥位，雙臂伸直呈Y形。肩胛骨收緊后把手臂抬起，頭抬離床面，腹部收緊。
T字形訓(xùn)練。保持俯臥位，手臂往兩側(cè)分開(kāi)呈T形。肩胛骨收緊后把手臂抬起，同時(shí)頭抬離床面，腹部收緊。
W字形訓(xùn)練。保持俯臥位，雙臂呈W形。肩胛骨收緊后把手臂抬起，同時(shí)頭抬離床面，腹部收緊。
一般情況下，通過(guò)上述自我康復(fù)訓(xùn)練，上交叉綜合征的體態(tài)可得到有效改善。若上交叉綜合征比較嚴(yán)重，并出現(xiàn)頭痛、頭暈、手麻等癥狀，建議在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或物理治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。
（據(jù)學(xué)習(xí)強(qiáng)國(guó)客戶(hù)端）
